허리디스크에 좋은 운동과 자세

허리디스크에 좋은 운동과 자세를 통해 디스크가 찢어지는 것을 방지하고 허리통증을 완화하면서 허리건강을 보호할 수 있도록 정보를 적어보겠습니다. 허리에 안 좋은 운동과 자세 또한 확인하셔서 디스크를 지켜보세요. 허리디스크와 목디스크 자가진단도 확인해 보실 수 있습니다.
 

허리디스크-허리통증-좋은-운동-자세-나쁜-운동-자세

 

허리디스크에 좋은 운동과 자세

근력운동으로 디스크를 보호하는 것은 잘못된 접근입니다. 구체적인 자세교정과 허리에 부담을 주지 않는 운동만이 손상된 허리디스크에 좋습니다. 상시 상체를 뒤로 젖혀 요추의 곡선을 C자 형태로 유지하는 것이 가장 좋으나 현실적으로 어려우므로 아래와 같은 방법을 통해 허리디스크를 관리해 보세요.
 
요추전만상태(뒤로 젖혀진 C커브)를 유지하는 운동
1. 선 자세로 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 붙이세요.
2. 배를 앞으로 내밀면서 상체는 뒤로 젖히며 코로 숨을 들이쉬고 머리를 함께 뒤로 젖히세요.
3. 5초 간 자세를 유지 후 입으로 숨을 내쉬며 편안한 자세로 돌아오세요.
누워서 하는 자세도 함께해 주시면 좋습니다. 누운 자세에서 손으로 땅을 짚고 상체를 위로 들어 올려 요추 곡선을 C자 형태로 만들어주시면 같은 효과를 얻을 수 있습니다. C자 곡선의 각도는 통증이 없을 때까지 크게 하시는 것이 좋습니다.
신전을 하는 기간 동안 구부리는 자세를 하면 디스크에 더 큰 손상을 줄 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 디스크가 손상되었을 때 몸을 앞으로 굽히면 찢어진 섬유근이 더 벌어지게 되기 때문에 허리를 뒤로 젖히는 신전동작을 통해 섬유근을 붙여 줘야 회복이 될 수 있습니다.
 
요추전만상태를 유지하는 자세
1. 위의 운동 자세를 지속해 주신다면 요추가 C자 곡선 모양으로 완성되고 이때 허리통증이 완화됩니다.
2. 주로 잠들기 전, 일어난 직 후 각 1회 5~10분 길고 깊게 호흡을 하며 허리를 뒤로 젖히는 신전동작을 해주시면 좋습니다.
3. 자주 하면 할 수 록 좋기 때문에 최대한 자주 한번 할 때 5초간 유지, 5회 반복하는 것을 권장합니다.
 

국민건강보험공단에서 제공하는 허리와 목디스크 자가진단을 해보시길 권고드립니다.

평생건강 지킴이 건강보험 웹진

 

허리디스크에 안 좋은 운동과 자세

허리통증이 있거나 허리디스크가 있다면 아래의 6가지 운동을 피하세요.
디스크를 찢는 운동 6가지
1. 무릎을 세운 상태에서 등으로 바닥을 누르는 동작 금지
2. 누워서 무릎 끌어안는 동작 금지
3. 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기 금지
4. 양반다리 상태에서 허리를 앞으로 굽히는 동작 금지
5. 고양이자세(엎드린 상태로 허리를 위로 말아 올렸다 폈다 하는 자세) 하는 동작 금지
6. 윗몸일으키기
 
허리 근력 강화 운동은 디스크가 튼튼한 사람에게는 도움이 되지만 디스크가 있는 경우 허리통증이 있는 경우 근력 강화 운동이 오히려 디스크를 찢습니다. 결국, 허리는 운동으로 좋아진다기보다 좋은 자세로 좋아지는 것이 맞습니다. 이는 허리 명의도 말씀하신 내용으로 어떤 건강 관련 내용을 찾아보셔도 자세의 중요성이 더 강조되고 있음을 확인하실 수 있습니다. 자세는 딱 한 가지만 주의하세요. 바로 '허리를 굽히는 동작을 금지하는 것'입니다. 일상생활 중 가장 큰 각도로 허리를 굽히게 되는 경우는 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때입니다. 그렇다면 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때 어떤 방법으로 들어 올리면 좋을지 설명드리겠습니다.
 
허리디스크에 안 좋은 자세 극복하기(바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때)
1. 허리를 앞으로 굽히지 말고 구부리더라도 최대한 적게 구부리며 요추전만상태(뒤로 젖혀진 C커브)로 두고 무릎을 구부려 상체를 최대한 낮추세요.
2. 자세를 유지하며 손으로 물건을 집은 다음 무릎을 펴는 동작으로 요추전만상태의 허리를 유지하며 물건을 들어 올리세요.

척추관 협착증 고통 완화법 (수술/비수술) 자세에 따른 척추 모양