갱년기 열감으로 수면장애 올 때 극복법

갱년기 열감으로 수면장애 올 때 극복법 알려드리겠습니다. 사람은 잠을 통해 신체와 정신을 회복하기 때문에 수면장애가 올 경우 뇌와 심장에 악영향을 줄 수 있습니다. 수면을 하는 데 걸리는 시간이 길어지면 사망위험이 최대 2배 높아질 수 있으므로 수면장애를 극복하기 위한 방법을 알아가셔서 건강을 지키시기를 바랍니다.

극복하자 갱년기 열감, 숙면을 위한 가이드

약이나 병원내원의 방법 외 생활 속에서 실천할 수 있는 효과적인 방법들을 소개드립니다. 수면은 뇌 속 독소를 제거하고 정화하며 전신의 피로를 감소시켜 주는 중요한 행위입니다. 아래의 표를 참고하셔서 숙면을 취하시기를 바랍니다.

갱년기 열감으로 인한 수면장애 극복법
식습관 개선	단백질 섭취는 골고루 하기 (고기,생선,콩,두부) / 의도적으로 탄수화물 섭취를 피하지 않기(필수 영양소)
고강도 운동	내용, 횟수와 시간 등 구체적 계획을 세워 유산소 운동과 근력운동을 병행하기 (땀을 흘릴 정도의 고강도 운동이 효과가 있음, 성취감 및 화 감소 효과)
6시간 전 금주	심할 경우 알콜 유도성 수면장애를 겪을 수 있고 음주를 하면 6시간 뒤 알콜 분해가 일어나므로 뇌를 자극하여 질나쁜 수면을 하게되어 오히려 숙면을 방해하기 때문에 금주하기
낮 시간 햇빛 쬐기	멜라토닌 호르몬 수면에 큰 도움을 주는 멜라토닌이 밤에 많이 분비 될 수 있도록 낮에 햇빛을 쬐어 분비를 억제하기 (나이가 들면서 신체의 수면시간 대 멜라토닌 분비량이 크게 감소)
수면 시 빛 차단	수면 시 암막커튼, 안대 등을 사용해 빛을 완전히 차단하기 (눈을 감더라도 주변의 작은 불빛만으로 멜라토닌 호르몬이 억제됨)
쿨매트 활용	물 대신 폴리머젤이 들어간 쿨매트를 목이나 등, 종아리 쪽에 깔고 냉동실에 얼려둔 아이스팩을 수건으로 감싸 아래에 두기 (아이스팩이 서서히 녹으며 쿨매트로 냉기를 전달, 12시간 이상 은은하게 냉감이 유지 됨)

수면장애 극복법을 실천하시면 성장호르몬과 멜라토닌호르몬 수치가 증가되어 좋은 수면이 가능하며 100세 건강에 더 가까워지게 됩니다. 호르몬의 불균형으로 인해 신체적, 정신적으로 힘든 시기인 갱년기는 인생의 전환점으로 볼 수 있습니다. 호르몬 치료도 좋지만 위의 4가지 방법을 습관화하셔서 인생의 황금기를 즐겁고 행복하게 보내시기를 진심으로 바랍니다.

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갱년기 정신건강 자가진단표 갱년기(50~60대)의 정신건강 상태를 측정하는 자가진단표

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잠에 도움을 주는 식품과 피해야 하는 식품 4가지

수면 시간에 부담을 주지 않고 차가운 성질을 가진 식품을 선정, 수면 전 먹으면 숙면을 방해하는 식품을 선정해 소개해드립니다.

잠에 도움을 주는 식품
우유	트립토판(멜라토닌의 기본 물질)이 다량 함유
꿀
호박씨
허브(라벤더 등)	정유 성분(스트레스 해소, 심심안정)이 함유, 차 형태로 쉽게 섭취 가능

잠에 방해가 되는 식품
알콜	체내 수분을 빼앗아 잠을 깨게 만들고 수면 중 호흡을 방해함
카페인	뇌의 각성 상태를 유발 해 질 좋은 수면을 방해함
토마토	교감 신경을 흥분시켜 두뇌가 활성화 됨
물	잠자기 전 과다 수분섭취 시 화장실을 가는습관이 생길 수 있음