체간 근육이라고 들어보셨나요? 체간 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는 핵심근육입니다. 허리, 무릎, 다리 등 통증이 급격히 증가했다면 본문을 확인해 보세요. 100세 시대 근육을 지키고 노년기 삶의 질을 향상하는데 도움을 드리겠습니다. 체간 근육에 도움이 되는 식단, 운동을 소개드립니다.
우리 몸의 기본이 되는 체간 근육
걷는 것이 불편하고 허리가 아픈 것은 체간 근육이 약하기 때문입니다. 체간 근육을 관리하지 않으면 스스로 일상생활을 하기 어렵습니다. 활동량이 줄게 되면 수명에도 큰 영향을 주게 됩니다. 우리 몸을 지키기 위한 장수의 핵심 체간 근육을 키워야 합니다.
체간 근육은 4가지 코어 근육과 3가지 주요 근육을 합친 것입니다.
| 구분 | 체간 근육의 구성 |
역할 |
| 코어 근육 4가지 |
횡경막근 | 심장과 폐 아래에 위치, 호흡에 관여하는 근육 |
| 복횡근 | 복부 가장 안쪽에 위치, 척추와 내장기관을 지지하는 근육 | |
| 다열근 | 척추에 위치, 척추를 지지하고 안정시키는 강력한 근육 | |
| 골반저근 | 골반 안쪽에 위치, 방광/자궁/전립선/요도 등을 지탱하는 근육 | |
| 주요 근육 3가지 |
복사근 | 복부 양옆에 위치, 척추를 비틀거나 기울일 때 사용하는 근육 |
| 장요근 | 척추 안쪽에 위치, 척추와 골반 허벅지를 이어주며 신체 모든 동작에 관여하는 근육 | |
| 엉덩이근 | 엉덩이에 위치, 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육 상체와 하체를 연결하는 근육 |
근육 1킬로그램 당 400만 원?
어르신 내과의 일인자인 정희원 교수는 우리 몸의 근육은 노후의 연금이며 근육 1킬로그램 당 400만 원의 가치가 있다고 설명했습니다. 서울대 의대를 졸업하고 카이스트 대학원 박사학위까지 취득한 노년의학 전문의의 소견이니 믿어보시면 손해가 없을 겁니다. 우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍고 내려옵니다. 80대가 되면 30대에 쌓아놓은 근육량의 50%를 잃게 됩니다.
허리가 굽는다. 고관절과 무릎관절이 약해지고 체간 근육이 줄다.
허리가 굽는 순간 빠른 대처가 필요합니다. 한번 허리가 굽게 되면 몸의 무게중심이 틀어지고 걷기가 불편해지며 고관절이 손상되고 끝내 몸의 중심을 잡지 못하게 됩니다. 최후에는 체간 근육이 무너져 자주 넘어지고 통증도 심해 스스로 활동하기 어려워집니다.
고관절 통증과 염증 완화 하루 5분 스트레칭 운동법
고관절은 체중을 지탱하는 중요한 관절입니다. 몸의 주춧돌과 같아서 앉거나 서거나 걷기와 달리기 우리 몸의 다리운동을 위해 쉬지 않고 일하는 관절이죠. 고관절의 병은 곧 걷지 못하게 됨을
money-healthy-relationship.tistory.com
허리를 펴는 직립근이 얇아지면서 계속 허리가 앞으로 굽어집니다. 허리가 굽은 사람과 굽지 않은 사람의 체간 근육량을 비교해 보겠습니다. 허리가 굽은 사람은 체간 근육량이 적고 크기가 작은 반면 허리가 굽지 않은 사람은 체간 근육이 많고 크기가 큽니다. 체간 근육은 척추를 펴게 해주는 근육입니다. 구부린 자세만 유지하면 점점 체간 근육을 사용하지 않게 되고 체간 근육이 쪼그라들어 힘을 잃게 됩니다.
체간 근육을 지키는 운동 추천
최소한 50~60대 때부터 체간 근육을 관리해야 합니다. 체간 근육은 우리 몸의 뼈와 장기를 지지하고 보호합니다.
1. 활쏘기
신체 전체의 균형을 잡고 펴주며 온몸에 힘을 모으고 정신을 집중하는 운동입니다.
국내 최초의 양궁테마파크 슈팅존을 추천드립니다. 200평 규모, 아시아 최초 실내 18M 정규격 양궁, 스크린양궁, 카페까지 있으며 주차장도 넓어 양궁을 즐기기에 좋습니다.
파이빅스
당신의 경기를 승리로 이끈다. LEAD TO VICTORY
www.fivics.com
2. 수영
체간의 수축과 이완을 통해 몸의 균형감각과 신체 전반에 도움을 주는 운동입니다. 체간 근육을 강화해 주는 플랭크, 브이싯업 등의 운동을 병행할 경우 수영에 큰 도움이 됩니다.
하루 5분 체간 근육 강화 동작
1. 브리지 자세
똑바로 누워 양 무릎을 90도로 세우고 엉덩이를 곧게 들어 올린 상태로 5초 유지 후 제자리로 되돌아오세요.
2. 데드 버그 자세
양 무릎을 세우고 누워 한쪽 다리를 바닥과 평행이 되게 90도로 들어 올리고 반대 팔을 바닥과 90도가 되게 뻗은 후 5초 유지 후 되돌아오세요.
3. 버드 독 자세
등이 일직선이 되게 엎드린 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 일직선으로 뻗고 5초 유지 후 되돌아오세요.
4. 신전자세
옆 드린 자세에서 양 주먹으로 턱을 받친 후 10초 유지 후 되돌아오세요.
체간 근육 강화를 위한 식단
양질의 단백질 섭취는 근육을 키우는 것만큼 중요합니다. 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않는 필수 아미노산은 꼭 식품을 통해 섭취해야 합니다.
필수 아미노산 식품
| 고등어(생선) | 두부 | 소고기 |
| 닭가슴살 | 달걀 | 우유 |
| 콩 | 견과류 | 퀴노아 |
| 현미 | 귀리 | 세이탄 |
아침, 점심, 저녁으로 나눠 골고루 섭취하는 것이 효과적입니다.
